Меню для беременных вегетарианок. Чтобы не было аллергии. Что должно обязательно входить в рацион

Вегетарианство приветствуется современным обществом. Кто-то отдает ему предпочтение из-за особенностей своего воспитания. Кто-то придерживается установленных догм из-за приверженности к определенной религии, а есть и такие, кому по состоянию здоровья другой режим попросту не положен.

Но одно дело, когда от мясных и даже рыбных изысков отказывается взрослый и здоровый человек, а совсем другое, когда речь идет о женщинах в интересном положении. Беременность и питание по строгим правилам с растительной пищей до сих пор считается темой для жарких споров. У приверженцев каждой стороны имеется собственный перечень аргументов.

Взгляд современной медицины

Изначально врачи по всему миру считали, что беременные попросту обязаны включать в ежедневный рацион мясо, рыбу, . Из-за этого те женщины, которые думали иначе, всегда подвергались обществом коллективному осуждению.

Сегодня картина выглядит более терпимой, но при этом официальная медицина все равно склоняется к тому, что дамам лучше не выбрасывать мясо с рыбой на период интересного положения. Особенно это касается случаев, когда девушка совсем недавно стала практиковать новый подход к еде, и ее организм за год-два еще недостаточно хорошо адаптировался к подобным условиям.

Врачи утверждают, что при «зеленом формате питания» барышня не сможет в достаточной мере получать необходимые для нормальной жизнедеятельности . Их извлечь можно только в случае потребления еды с животным белком.

Но тут же медики делают оговорку на то, что кроме меню, огромное внимание следует уделять эмоциональному состоянию женщины. Это означает, что барышни, которые насильно кушают или просто ради галочки, будут испытывать значительный стресс. Он точно не пойдет на пользу плоду, что подтверждают многочисленные отзывы психологов.

Еще одним противоречивым фактором на этом поприще выступает стоимость продуктов. Почему-то большинство желающих отказаться от пищи животного происхождения полагает, будто это прекрасно отразиться на их семейном бюджете. Но на деле выясняется, что для составления энергетически полноценного ежедневного меню придется тратиться больше. Речь идет об увеличенных порциях и более дорогостоящих натуральных компонентах в составе различных привычных продуктов.

Заключительной особенностью числится необходимость во время беременности пересмотреть даже привычный вегетарианский режим. Теперь он должен быть еще более питательным, чтобы родительские привычки не послужили началом для отклонения в развитии будущего члена семьи.

Скрытые опасности

На фоне вышеперечисленных аспектов люди начинают считать, что ничего особенно опасного в привычке исключать животный белок при вынашивании плода нет, если следовать инструкциям. Но даже при четком следовании врачебным рекомендациям риски сделать будущее чадо инвалидом или просто человеком с ослабленным иммунитетом сохраняются высокими.

Подтверждают это многочисленные эксперименты. Одним из последних стало изучение особенностей организма беременных-веганок из американского штата Теннеси. Во время контрольного анализа стало понятно, что практически все они страдают от недостатка ряда жизненно важных элементов:

Все их в достаточном количестве можно было бы получать при регулярном включении блюд с животными белками. Даже внешне такие женщины немного отличались от своих «коллег» по эксперименту. Они страдали симптоматикой, свойственной больным анемией.

Из-за острой нехватки железа дамы сталкивались с повышенной утомляемостью и частыми головокружениями, что усугублялось еще двойной нагрузкой из-за надобности вынашивать плод. Медики отмечают, что завершиться подобное пристрастие может не только снижением способности организма противостоять различных внешним негативным факторам. В особо запущенных случаях возможны даже кровотечения, не говоря уже о повышенных рисках развития онкологических заболеваний.

Последний пункт предусматривает отсутствие достаточного количества линолиевой кислоты, которой способны похвастать различные молочные продукты, особенно сыры. Как только тело испытывает недостачу указанной кислоты, шансы поражения клеток раковыми новообразованиями значительно возрастают.

При этом специалисты просят внимательно изучить различия между веганством и классическим вегетарианством. Во второй ситуации поддерживать полноценное питание значительно проще, что подтверждает мнение врачей. Потрудившись над еженедельным расписанием полноценных трапез, получится не отступаться от родных принципов и оградить будущее потомство от возможных рисков болезней.

Если же говорить исключительно о веганах, то тут эксперты готовы объяснить наступающее улучшение самочувствия, которое испытывают новоприбывшие в лагерь фанатов растительной пищи. На физиологическом уровне первые семь лет тело действительно разгружается от накопленных годами токсинов.

Мало того, что веганы строго следят за отсутствием животных компонентов, они еще более тщательно выбирают сопутствующие продукты, чтобы избежать химических добавок. По прошествии семилетнего периода человек сталкивается с нехваткой обязательных для нормального функционирования . Сначала от этого страдает иммунная система, а потом и другие системы.

Чтобы подкрепить гипотезу реальными фактами, научные сотрудники провели еще один эксперимент. Теперь за основу они взяли результаты анализов детей, которые регулярно кушают мясо. По сравнению с отпрысками в семьях веганов, они отличались большим интеллектуальным потенциалом и имели более стабильное здоровье.

Обратная сторона медали

Разобравшись с тем, как влияет отказ от мяса, рыбы и даже молока с сыром, людей стали интересовать факты обратного типа. И таких оказалось немало. Все те же американские ученые поставили под сомнение результаты исследований своих других коллег.

Согласно недавним научным трудам, оказалось, что растительный формат питания позволяет укрепить иммунитет и продлить жизнь. Беременным, которые не приемлют пищу растительного происхождения, было гораздо проще выносить плод все девять месяцев. Также у них был зафиксирован меньший процент осложнений.

Отдельно стоит выделить ряд других факторов в пользу специфичной диеты:

• защита от гиповитаминоза за счет огромного потребления овощно-фруктовых смесей;
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
• предупреждение ожирения.

Второй пункт основывается на составе представителей флоры, которые не содержат так называемого вредного . Именно он откладывается на сосудистых стенках, формируя бляшки, снижающие проходимость кровяного потока. Это обычно приводит к закупорке сосудов.

Что касается профилактики лишнего веса, то именно он часто усложняет жизнь будущей маме. Ей тяжело передвигаться и даже просто неудобно дышать. Особенно сложно приходится тем дамам, чей вес переваливает за пределы нормы, а последние месяцы беременности выпадают на жаркие летние дни.

Отдельного внимания заслуживает своевременное пополнение энергетических запасов витаминами группы В и , а также цинком. Найти их можно в:

• семечках;
• орехах;
• бобовых;
• цельнозерновых продуктах.

Они же способны похвастаться большим количеством .

Оценят новый подход к накрыванию стола те мамочки, которые не понаслышке знают о токсикозе, который преследует мам на раннем сроке. При приверженности растительной пище получается практически полностью исключить риски проводить утром по часу в обществе раковины. Причина тому всего одна – отсутствие жирной пищи, которая и провоцирует рвоту.

Заключительным преимуществом числится ограждение будущего потомства от значительного количества токсинов и антибиотиков, которые найдутся даже в самом лучшем куске мяса. Также с самого момента зачатия у крохи будут вырабатываться принципы нормального обмена веществ без каких-либо отклонений. А для женщин это закончится отсутствием запоров и прочих проблем с пищеварением.

Но всего этого получится добиться только после прикладывания значительных усилий, которые предусматривают составления верного рациона. Он должен быть даже более питательным, нежели это было до момента зачатия. Подтверждает эту истину и доктор Комаровский.

Главные акценты

Чтобы все прошло согласно ожиданиям, крайне важно следовать нескольким простым медицинским предписаниям. Первое из правил предусматривает переход на вегетарианство задолго до момента зачатия. В противном случае что мать, что плод будет испытывать значительную нагрузку.

Такой эксперимент не пойдет на пользу, а лишь навредит иммунитету, послужив первопричиной в отклонении умственного или физического развития наследника. До беременности стаж выбранного формата питания должен составлять хотя бы два года.

Еще одним каноном числится строгий контроль над весом. Схема его набора должна быть приблизительно такой:

• 1,2 кг – 2 кг в первый триместр;
• по 1,3 кг – 1,9 кг в последующие триместры.

Причем набирать массу необходимо не за счет так называемых «пустых продуктов». К ним причисляют:

• мучное;
• сладкое;
• полуфабрикаты.

Они не содержат мяса, но при этом и пользы практически никакой не несут, все чаще оказываясь даже вредными. Дополнительно они провоцируют набор лишнего веса, что со временем гарантирует сопутствующие проблемы с эндокринной и другими системами. Суточная норма потребленных калорий должна варьироваться от 2300 до 2500 ккал. Если сначала сложно рассчитать в уме приблизительные показатели, то логичнее вести в блокноте записи. Уже через пару недель упорных «тренировок» получится вести подсчеты без калькулятора, основываясь на запомненных значениях калорийности основных ингредиентов.

Скрупулезный подсчет калорий имеет еще одно преимущество. Одновременно с калькуляцией получится высчитать соответствие суточных потребностей в жизненно важных микроэлементах и витаминах.

И в заключении стоит помнить о том, насколько важно соблюдать питьевой режим, чтобы клетки насыщались достаточным количеством влаги.

Вегетарианство в современном мире становится все более и более распространенным явлением. Кто-то отказывается только от мяса, кто-то исключает из рациона и рыбу, а кто-то – вообще питается исключительно фруктами, овощами, бобовыми, злаками и орехами. Конечно, выбираться или нет для себя вегетарианство – дело каждого. Взрослый человек сам в состоянии понять для себя, что ему нужно. Но как быть, если вегетарианство начинает сочетаться с беременностью? В этом случае Вы начинаете отвечать не только за себя, но и за малыша, который еще не родился. А многие врачи по сей день уверены, что вегетарианство и беременность несовместимы!

Что же делать вегетарианке, которая ждет малыша? Являются ли взаимоисключающими понятиями или все же можно не беспокоиться за своего кроху?

Вегетарианство и беременность: за и против

Опасения врачей, связанные с беременностью матери-вегетарианки могут быть оправданны. В конце концов, мало ли, какую систему питания взрослая женщина выбрала лично для себя – но надо подумать и о малыше, который пока не делал никакого выбора и нуждается во всех витаминах и микроэлементах. Тем более, организм человека, перешедшего на вегетарианскую диету , постепенно перестраивается и привыкает к новой системе питания. Что касается еще неродившегося ребенка – то с ним такого не происходит. Ему необходимы белок, кальций и другие важные составляющие рациона здорового человека.

Наиболее важные и незаменимые вещества, необходимые плоду во время беременности :

* цинк и йод

* витамины групп А, D, В12

* линолиевая кислота

* кальций

* фолиевая кислота

Опасения врачей связаны и с тем, что вегетарианство и беременность могут быть чреваты анемией у матери и ребенка, снижением иммунитета в связи с анемией, а также, проблемами с нервной системой из-за дефицита витаминов группы В и фолиевой кислоты. Дело в том, что витамин B12, а также, витамины A и D не содержатся в растительной пище, поэтому вегетарианкам во время беременности необходимо принимать их отдельно. Кроме того, нашему организму и организму еще нерожденного ребенка необходим основной строительный материал наших клеток – белок. А, как известно, белок в больших количествах содержится в мясе, твороге, сыре – то есть тех продуктах, которые беременная вегетарианка не употребляет.

Но не стоит думать, что вегетарианство и беременность не имеют никаких плюсов. Ведь не зря же люди отказываются от мяса в пользу растительной пищи. Прежде всего, стоит сказать, что известный миф о связи вегетарианства матери и болезнью Дауна у плода давно развенчан. Научно доказано, что прямой связи между тем, что ест мама во время беременности, и болезнью Дауна у ребенка не существует.

Зато отказ от мяса лишает женщину тех неприятных ощущений, которые знакомы большинству беременных – тяжести в животе, брожения, урчания и несварения. Дело том, что мясная пища переваривается дольше растительной и остается на стенках кишечника, что и вызывает неприятные ощущения. Вегетарианцы от этого избавлены.

Кроме того, вегетарианцы, как правило, лучше себя чувствуют в сравнении с «мясоедами», реже мучаются от проблем с пищеварением, реже страдают онкологическими заболеваниями и сахарным диабетом.

Правильная вегетарианская диета включает в себя все необходимые ребенку витамины и минералы. Однако, это происходит только в том случае, если будущая мама употребляет белковые продукты (тот же соевый сыр, орехи и бобовые), а также, пьет специальные витаминно-минеральные комплексы. Если женщина все это делает - нет смысла утверждать, что вегетарианство и беременность – вещи несовместимые.

Вегетарианство и беременность смогут удачно сочетаться, если будущая мама на протяжении всей беременности сможет руководствоваться следующими советами по питанию:

1. Помните, что за время вегетарианской беременности Вы должны набрать хотя бы 10-11кг. Поэтому, если уж Вы не едите мясо и сыр, включайте в свой рацион побольше орехов, бобовых, злаковых и, конечно, не забывайте про фрукты и овощи. А чтобы повысить калорийность и питательную ценность блюд, добавляйте в еду семена пшеницы, кунжут, семена подсолнечника и т.д. В общем, в сутки Вы должны «съедать» около 2500 калорий.

2. Обязательно поставьте своего врача в известность о том, что Вы вегетарианка, и принимайте все поливитамины, которые врач Вам назначит. Чаще всего, это бывает фолиевая кислота, препараты железа и йода, кальцийсодержащие препараты, витамины групп А, В, D или некоторые другие.

3. Чтобы вегетарианство и беременность смогли спокойно «ужиться», разнообразьте Ваш рацион различными вегетарианскими блюдами, которые раньше Вы не употребляли – любое разумное разнообразие сейчас пойдет Вам только на пользу.

4. Вегетарианская диета во время беременности предусматривает увеличение количества кальция в рационе женщины за счет различных растительных продуктов: брокколи, семян подсолнечника, соевых «молочных» продуктов, листового салата. Согласитесь, лучше получать кальций во время беременности из натуральных продуктов, чем глотать препараты кальция?

5. Чтобы во время беременности вегетарианка не испытывала дефицита витамина D, будущей маме желательно употреблять специальные препараты, витаминизированные продукты и больше бывать на солнце.

6. Для насыщения своего организма витамином А введите в свой рацион морковь, облепиху, сельдерей, курагу, петрушку и шиповник.

7. Во избежание анемии – частого явления, сопровождающего вегетарианскую беременность – ешьте больше бобовых, гречки, орехов, свеклы, граната и сухофруктов.

8. Для профилактики дефицита витамина B12 и йода, принимайте поливитамины и включите в свой рацион морскую капусту, водоросли и пророщенную пшеницу.

9. Сочетание беременности и вегетарианства требует частого употребления бобовых – важного источника белка, железа и цинка для будущей мамы и ее малыша. Недостаток этих питательных веществ может затормозить развитие беременности и увеличение объема крови.

10. Не забывайте о жирах как составляющих ежедневного рациона беременной женщины. Особенно важны для будущей мамы жирные кислоты омега-3, достаточное суточное количество которых содержится в 1ч.л. льняного масла, 1ст.л. канолового масла и 1ст. вареных соевых бобов или сочетании 1,5ст. брокколи, 4ст.л. грецких орехов и 100г сыра тофу.

11. Вегетарианство и беременность не будут сопровождаться дефицитом витамина Е, если Вы будете употреблять достаточно растительных масел (особенно, подсолнечного и соевого), яблок и шиповника.

12. Увеличивая в своем рационе количество фруктов и овощей, следите за тем, чтобы они были выращены в экологически чистых условиях и не были напичканы нитратами. Только в этом случае вегетарианство во время беременности пойдет на пользу малышу.

Идеи вкусных блюд для беременных вегетарианок

1. Лобио

Для приготовления лобио для беременных вегетарианок Вам понадобится:>

1 стакан фасоли или бобов,

2 помидора,

1 луковица,

1 зубчик чеснока,

2ст.л. оливкового масла,

2ч.л. паприки,

немного зеленого лука.

Отварите фасоль или бобы. Мелко нарежьте лук и обжарьте его на небольшом количестве оливкового масла. Снимите с помидоров кожуру, мелко их нарежьте и потомите с луком 5 минут. У Вас должен получиться соус, который Вы затем выльете в кастрюлю с вареной фасолью или бобами. Выдавите в получившуюся смесь чеснок, добавьте специи по вкусу и потомите в кастрюле еще 5-10 минут.

2. Завтрак из овсяных хлопьев

Для приготовления этого блюда для беременных вегетарианок Вам понадобится:

2-3ст.л. овсяных хлопьев (геркулеса),

полстакана соевого молока,

5-6 очищенных грецких орехов,

1 небольшое яблоко,

несколько штук кураги,

корица, орехи и мед по вкусу.

Запарьте или отварите овсянку, залейте ее молоком, добавьте мед, орехи, корицу, порезанную курагу и яблоко. Дайте хлопьям настояться около 5 минут.

3. Брокколи с вареным картофелем

Для приготовления этого вегетарианского блюда для беременных Вам понадобится:

полкилограмма свежей или замороженной брокколи,

3 картофеля,

30г сыра тофу,

2ст.л. оливкового масла,

зелень по вкусу.

Отварите в подсоленной воде очищенный картофель и брокколи. Выложите овощи на тарелку, сбрызните оливковым маслом и посыпьте тертым тофу с зеленью.

Вегетарианство и беременность – прекрасно сочетаемые вещи в современном мире, а изобилию и разнообразию разного рода вегетарианских блюд могут позавидовать даже гурманы-мясоеды!

Рано или поздно перед каждой женщиной, отказавшейся от всех продуктов животного происхождения, встаёт вопрос: а как же питаться во время беременности? С одной стороны, понятно, что нужно придерживаться прежнего рациона. С другой стороны, говорят же, что будущему малышу нужно много витаминов и минералов получать.

Вдруг дефицит какой случится на веганском питании? Иногда сомнения берут верх, женщина временно отказывается от своих убеждений и на время беременности возвращается к мясоедению. А зря.

Во-первых, это стресс для организма, отвыкшего от подобного рода пищи, а во-вторых, правильно сбалансированный веганский рацион обеспечит организм всеми необходимыми ему питательными веществами. Это, кстати, о .

Медики давно подтвердили, что совместимы.

Расставляем приоритеты

За весь период беременности будущей маме необходимо набрать до 10-12 кг, худым можно немножко больше, а вот склонным к полноте – наоборот. Им также рекомендуется завтракать только сырыми овощами и фруктами, и их же использовать в качестве перекуса между приёмами пищи. Необходимо помнить и о разной пищевой ценности продуктов. К примеру, съев кусок диабетического хлеба, или порцию салата, или половинку грейпфрута, вы получите 30 калорий. Однако пищевая ценность салата и грейпфрута будет значительно выше хлеба.

Веганский рацион: 13 составляющих для нормального развития беременности

С беременностью в организме женщины происходят значительные изменения, требующие дополнительных калорий, белков, минералов и витаминов. Важно это и для развития будущего ребёнка.

Белок. Второй и третий семестр требуют дополнительных 25 г. белков, добавив которые к среднестатистической норме, получим 71. Белок участвует в росте, восстановлении тканей и защите от инфекций. Его можно найти в бобовых, орехах, семечках, зерновых, рисе, а так же в хлебе, макаронах и сухих завтраках. Белокочанная капуста по своему составу во многом дублирует говядину. Кедровые орешки тоже хороший заменитель мяса. Полезно сочетать в одном блюде бобовые с зерновыми, что увеличивает белковую ценность пищи. (Предварительно бобовые следует замочить на ночь и при закипании слить первую воду). Незаменимы в веганском питании пророщенные зёрна пшеницы и гречки.

На заметку! Согласно медицинским исследованиям беременные веганки менее склонны к предэклампсии, к которой может привести недостаток белка.

Жиры. Переносят витамины А, D, Е и К и участвуют в производстве гормонов, а так же в развитии мозга и зрения. Жирные кислоты. Нам необходимы ненасыщенные жирные кислоты: омега -3 и омега-6 в нужной пропорции. Лучший источник — льняное масло. Жирные кислоты содержатся в тёмно-зелёных листовых овощах, грецких орехах, семенах льна, семечках подсолнуха, кунжуте, соевых бобах и растительных маслах. Посыпайте кунжутом и льном салаты, это очень вкусно и полезно. Не забывайте про грецкие орехи и сою, содержание в них ненасыщенных жиров в нужном для нашего организма соотношении. Ежедневно добавляйте льняное масло в блюда.

Так выглядят бобы сои и продукты из нее

Калории. Поддерживают рост малыша и изменения, происходящие в организме беременной. Необходимое их количество зависит от того, сколько женщина весила до беременности, насколько была активна и сколько кг ей предстоит набрать. Хороший способ получить дополнительные калории – перекусы, поэтому всегда держите под рукой орехи, бананы и сухофрукты. Можно сделать парочку бутербродов из цельнозерновых хлебцев с арахисовым маслом, если таковое имеется в продаже.

Кальций . Без него невозможна нормальная работа нервной системы, свёртывание крови и формирование зубов и костей и у матери, и у ребёнка. Утверждение, что потребность организма в кальции можно удовлетворить только употреблением молока и молочных продуктов неверно. Большое количество кальция содержится в семенах кунжута и мака, в миндале, инжире, фундуке, сельдерее, цветной капусте и брокколи, чечевице, нуте, тофу, а так же в рисовом и соевом молоке.

Семена кунжута — отличный источник кальция

Железо . Проблема железодефицитной анемии актуальна для беременных женщин независимо от их рациона питания, поскольку в организме увеличивается объём крови, необходимый и для мамы, и для малыша. Во избежание болезни следует в достаточном количестве употреблять инжир, курагу, финики, чернослив и изюм, орехи и семечки. Отличным источником железа так же являются бобовые и продукты из них (хумус, например, или тофу), проростки пшеницы, пшеничные отруби, овёс, гречка, клубника, яблоки, хурма, шпинат и отвар шиповника и крапивы. Помните, что железо лучше усваивается при одновременном с ним употреблении витамина С, поэтому следите, чтобы в вашем рационе всегда присутствовали цитрусовые. Готовка в чугунной посуде так же способствует лучшей абсорбации железа в организме.

Витамины А, С, Е – это антиоксиданты, помогающие противостоять таким болезням, как, например, рак и ишемическая болезнь сердца. Витамин А мы получаем посредством употребления продуктов, богатых бета-каротином, который в нашем организме преобразовывается в нужный витамин. Беременным женщинам важно помнить, что в зелёных, красных и оранжевых овощах содержится большое количество бета-каротина. Цитрусовые, а также клубника, смородина, шпинат, брокколи, капуста и зелёный перец являются хорошими источниками витамина С. Зимой полезна квашеная капуста. Витамин Е можно получить, регулярно употребляя в пищу растительные масла, орехи и авокадо. Не стоит забывать и про свежевыжатые соки – фруктовые и овощные.

Витамины группы В (В1, В2, В6, В12). Первые три витамина необходимы для получения из пищи энергии, а также для обеспечения роста и восстановления тела. Их много в хлебе из цельного зерна, в макаронах из твёрдых сортов пшеницы, бобовых, орехах, семечках, буром рисе, бананах, авокадо и в тёмно-зелёных листовых овощах. Также существуют готовые сухие завтрака, обогащённые данными витаминами.

В12 поддерживает здоровую нервную систему и нормальное образование крови, запас его в нашем организме рассчитан на 3-7 лет, в зависимости от образа жизни и питания. А дальше… Дальше существует много различных и противоположных друг другу мнений и теорий. Согласно одной из них при здоровой микрофлоре кишечника наш организм вырабатывает В12 самостоятельно, также этот витамин содержится на поверхности немытой растительной пищи и в составе спирулины, морской капусты и пророщенной пшеницы.

Однако тот факт, что большинство из ставших веганами питались мясом с детства, плюс плохая экология практически сводят на нет речь о полностью здоровой микрофлоре. Кроме того, мы всегда тщательно моем все фрукты и овощи перед едой. Растительные же источники витамина В12 считаются ненадёжными, поскольку являются неактивными аналогами данного витамина. Что же делать? Пока суть да дело, да дополнительные исследования, врачи всё же рекомендуют веганам, и особенно беременным женщинам, употреблять продукты, обогащённые В12, а так же дополнительно принимать В12 в таблетках или капсулах. Подробнее об этом витамине читайте .

Фолиевая кислота обеспечивает синтез белка, образование крови и предотвращает развитие пороков нервной трубки ребёнка. Поэтому крайне важно снабдить организм достаточным количеством этого витамина ещё до беременности и на ранних её сроках. Фолиевая кислота содержится в орехах, тёмно-зелёных листовых овощах, чечевице и бобах и в авокадо.

Авокадо — источник фолиевой кислоты!

Витамин D . Благодаря этому витамину наш организм лучше усваивает кальций. Поскольку запас витамина D откладывается в печени, для того чтобы нормально перезимовать, достаточно летом как можно больше времени проводить на солнце, подставляя под него открытое лицо и руки. Также дополнительным источником зимой могут быть обогащённые сухие завтраки.

Цинк нужен организму для развития и роста, во время беременности потребность в нём значительно увеличивается. Орехи, фасоль, семечки, тофу и пророщенная пшеница являются хорошими источниками цинка. Но часто их бывает недостаточно, так как употреблять их для получения нужного количества цинка следует в очень больших количествах. Добавки с цинком не помешают.

Йод поддерживает нормальное функционирование щитовидной железы. Чтобы удовлетворить потребность организма в йоде, необходимо использовать при готовке блюд йодированную соль, не пренебрегать употреблением морской капусты. Лучше всего покупать сушеный полуфабрикат, маринад для которого вы сможете сделать по своему вкусу.

Нужны ли беременным веганкам витаминные комплексы?

При хорошо сбалансированном рационе и возможности покупать высококачественные продукты желательно принимать только B12 и Омега-3 на основе водорослей. Однако если вам кажется, что каких-то витаминов вы всё-таки не добираете, можно приобрести специальные минерально-витаминные комплексы для беременных. (Их, кстати, выписывают всем беременным, независимо от образа питания). Смотрите только, чтобы по составу витамины были веганскими.

Веганский рацион беременной: примерное меню на 5 дней

Первый день

Завтрак . Лаваш с начинкой из тёртых яблок с орехами, стакан растительного молока.
Обед. Овощное рагу из картофеля, нута и помидоров с 2 кусками цельнозернового хлеба или хлебцев, 2 ч.л. растительного масла, стакан кукурузных хлопьев, стакан отвара из шиповника.
Ужин . Капустный салат со спаржей или стручковой фасолью и ст.л. измельчённого зеленого лука, порция макарон из твёрдых сортов пшеницы, апельсин, стакан растительного молока.

Второй день

Завтрак . 1,5 стакана овсянки на растительном молоке со ст.л. любых ягод, горсть фиников, стакан апельсинового сока.
Обед. Овощное рагу из картофеля, цветной капусты и брокколи, фруктово-овощной салат (1,5 стакана нарезанных листьев салата, 1,4 стакана измельчённого репчатого лука, 6 долек апельсина), заправленный смесью из оливкового масла и яблочного уксуса, кусок ржаного хлеба, стакан клюквенного морса
Ужин. Лаваш с начинкой из фасоли, веганского сыра и помидоров, слегка разогретый в микроволновке, запечённое яблоко (удалить у яблока середину, начинить смесью из изюма, манки и сахара, подержать в разогретой духовке 20 минут), стакан какао с соевым молоком.

Третий день

Завтрак . Пшенная каша с тыквой, по стакану растительного молока и апельсинового сока.
Обед. Чечевичный суп со шпинатом и лимоном, бутерброд из ржаного хлеба с начинкой из зелёного салата, лука и помидоров, стакан бифидоника (соевого кефира).
Ужин . Бурый рис тушеный с любыми овощами и тофу, стакан консервированного горошка, заправленного ч. л. растительного масла, стакан винограда, стакан отвара шиповника.

Четвёртый день

Завтрак. Стакан йогурта на растительной основе, кусок хлеба с отрубями, смазанный растительным масло, полстакана разбавленного гранатового сока.
Обед. Гречневая каша с консервированной или отварной фасолью, овощной салат из шпината, репчатого лука, огурца, заправленный оливковым маслом, смешанным с яблочным уксусом, полстакана ягод.
Ужин. Лаваш с начинкой из веганского сыра или тофу, яблока и 2 ч.л. постного майонеза, салат из брокколи и болгарского перца, стакан отвара из шиповника.

Пятый день

Завтрак . 1,5 стакана мюсли, стакан растительного молока, банан.
Обед . Борщ с морской капустой, стакан отварного бурого риса, салат из огурцов, помидоров и болгарского перца с зеленью, хурма, стакан любого сока.
Ужин. Тофу тушеный с бурым рисом, зелёным горошком и соевым соусом, киви.

Из личного опыта беременности

До беременности я не ела мяса около 6 лет, а от яиц и молочного отказалась за год до этого прекрасного события, и собиралась продолжать в том же духе, несмотря на все прогнозы «доброжелателей». У меня не возникло ни капли сомнения в том, что из растительной пищи я получу всё необходимое для меня и будущего малыша. Главное следовать основному правилу – как можно больше разнообразить рацион.

Свежие овощи, фрукты и ягоды, (зимой различные замороженные смеси), зелень, орехи и семечки, сухофрукты и цукаты, бобовые, соевые продукты, гречка, овсянка, перловка, рис, белокочанная капуста, брокколи, цветная, баклажаны, картофель, лук и морковь, кукуруза, кабачки, свекла, грибы, макароны, бутерброды с хумусом, лаваш с овощными начинками, овощные котлеты и рагу, овощные супы и борщи, голубцы с овощной начинкой, растительные масла, хрустящие хлебцы, свежевыжатые соки – овощные и фруктовые, травяные чаи, цикорий, соевое молоко, отвар шиповника, морсы. Иногда какао, шоколад, домашняя пицца и выпечка.

В середине беременности попала на курсы индийской кухни, где открыла для себя множество вкусных, питательных и полезных блюд, таких как сабджи пулао, алу патра, кичри, самосы, паратхи, пакоры, чапати, чатни, имбирный чай. Удивительно, как не набрала пару-тройку лишних килограммов!
Возвращаясь к самой беременности, отмечу, что протекала она без каких либо осложнений, наподобие токсикозов, свойственных первому триместру, или же проблем с пищеварением. Когда во втором триместре снизился гемоглобин, врачи, естественно, выписали множество препаратов с железом, которые я не принимала. Помогло усиленное налегание на фасоль, чечевицу, гречку, а также баклажаны, яблоки, хурму, виноград, свеклу и гранатовый сок. И, конечно же, цитрусовые. Каждый день выпивала по несколько кружек отвара шиповника. Завтракала овсянкой с ягодами и витаминной смесью (смешать и перетереть гранат, изюм, курагу, грецкие орехи, морковь и яблоки по вкусу, переложить в ёмкость и хранить в холодильнике), а после обеда съедала большой пучок петрушки, запивая его лимонным соком. За весь период я поправилась на положенные 12 кг, малыша родила в срок, с показателем 8/8 по шкале Апгара, ростом 53 см и весом 3560. На собственном примере убедилась, что веганство и беременность (как, естественно, и вегетарианство и беременность) — это совместимые понятия.

Итак, не бойтесь оставаться верными своим убеждениям и во время беременности. Импровизируйте, экспериментируйте со вкусом, добавляя в блюда различные специи и соусы, разнообразьте свой рацион пшеничной колбасой и сосисками, соевыми йогуртами, сметаной, десертами и сыром, если такие есть в продаже в вашем городе. Между основными приёмами пищи устраивайте лёгкие перекусы фруктами, орехами, сухофруктами и цукатами. Не забывайте почаще бывать на свежем воздухе, совершая продолжительные прогулки, которые способствуют лучшему усвоению пищи и кровообращению. Будьте счастливы, думайте только о хорошем, разговаривайте с вашим малышом, представляя каким он будет, когда родится. Ваши положительные чувства и эмоции вкупе с правильным питанием пойдут ему на пользу!

Вегетарианство - это не только вид питания, но и образ жизни со своей философией. Придерживаться принципов вегетарианства в период беременности - это исключительный случай. Исследований на тему: «Вегетарианство и беременность» мало, а вопросов много. Не опасно ли такое сочетание: вегетарианство и беременность?

Истинные вегетарианки во время беременности уверены, что их рацион питания состоит только из полезных компонентов, за счет употребления в огромных количествах и овощей. При этом количество овощных и фруктовых блюд во много раз больше, чем в меню не вегетарианца . На завтрак и обед может быть включено до 5 разнообразных блюд.

Многие женщины в период вегетарианства и беременности аргументируют свои действия такими фактами:

1. Вегетарианская диета в свой состав включает все важные витамины и микроэлементы. Меню вегетарианки во время беременности состоит из многих овощных и фруктовых блюд, а также ягод, орехов и семечек.
2. Для поступления необходимой нормы белков для вегетарианок в период беременности необходимо употреблять в большом количестве пищу растительного происхождения, которая насыщенна белками. Например, орехи и бобовые. Вегетарианская диета очищает кровь от токсинов и снижает уровень холестерина, который поступает в организм с животными белками.
3. Чтобы восполнить суточную норму кальция, вегетарианке во время беременности необязательно включать в ежедневное меню молоко, сыр или другие кисломолочные продукты. Кальций содержится в следующих продуктах: белокочанная капуста, брокколи, соевый сыр тофу, семечки подсолнечника. Также не все вегетарианки в период беременности придерживаются правил строгой диеты и отказываются целиком и полностью от молочных продуктов.
4. Беременной женщине, которая практикует вегетарианство, не страшна железодефицитная анемия. Обеспечить организм железом возможно за счет отвара на основе чернослива, пророщенной пшеницы, круп и бобов.
5. В период вегетарианства и беременности прием сбалансированных витаминных препаратов может подрегулировать недостатки в питании вегетарианок.
6. Растительная пища быстрее и лучше усваивается организмом и не перегружает пищеварительную систему.

Диетологи утверждают, что применять вегетарианскую диету лучше в целях оздоровления организма, а вегетарианство и беременность - не самое удачное сочетание.

Если же вегетарианка полностью поменять свою систему питания не желает, то можно компенсировать недостатки вегетарианской , учитывая такую информацию:

• если вегетарианство предполагает отказ от молочных продуктов, то во время вегетарианства и беременности лучше все же включить в свое ежедневное меню молочные продукты и яйца;
• для профилактики дефицита витамина D вегетарианкам необходимо дополнительно употреблять медицинские препараты и принимать солнечные ванны.
• во время вегетарианства и беременности обязательно нужно систематически контролировать уровень гемоглобина в крови и включать в ежедневный рацион бобовые культуры, сухофрукты, гречку, красную свеклу и разные орехи;
• витамин B12 нельзя получить, употребляя растительную пищу. В период вегетарианства и беременности обязательно нужно принимать специальные поливитамины и добавлять в суточный рацион морскую капусту и морские водоросли;
• жиры во время беременности необходимы для правильного роста и развития плода. Пополнять организм растительными жирами возможно, употребляя соевое, кукурузное, подсолнечное и другие масла растительного происхождения;
• витамина А может поступать в организм вегетарианки благодаря блюдам из моркови, шиповника, облепихи, петрушки, кураги и сельдерея;
• источниками витамина Е во время вегетарианства и беременности может служить соевое и подсолнечное масло;
• дневную норму витамина С в период вегетарианства и беременности обеспечивает черная смородина, цитрусовые фрукты, шиповник и брюссельская капуста;
• животные белки вегетарианки заменяют белками растительными. Большое количество белка содержится в крупах, бобовых и овощах;
• необходимо в период вегетарианства и беременности разнообразить свое меню, включая в него больше овощей и фруктов. Выбирайте такие продукты питания, которые выращены в открытом грунте, а не в тепличных условиях, тогда их ценность будет намного выше;
• необходимо увеличить в период беременности дневной рацион до 2300 -2500 ккал и внимательно следить за деятельностью кишечника, не перегружая его большим количеством пищи.

Меню вегетарианки в период беременности должно обязательно включать такие продукты:

• лук, петрушку, салат-латук , батат, укроп, шпинат, свеклу, картофель, горох;
• крупы, коричневый рис, огурцы, разные виды капусты, яблоки, гречку;
• пророщенную пшеницу, сыр тофу, хлеб с отрубями, соевое молоко;
• бобовые культуры и чечевицу, овес, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• разнообразные сухофрукты, особенно изюм и чернослив;
• любые орехи, особенно грецкий орех, фундук и миндаль, арахисовое масло;
• семечки и семена кунжута;

Будущей маме , в период вегетарианства и беременности, нужно особенно внимательно следить за количеством поступления необходимых питательных веществ , поскольку от качества питания напрямую зависит развитие и здоровье будущего малыша . Также запрещается переход на вегетарианскую систему питания в период беременности. Перед тем, как совмещать

В семье. Для того чтобы будущая мама чувствовала себя хорошо, чтобы плод развивался правильно, а в последующем родился здоровый малыш, необходимо грамотно организовать питание. Вопросы питания привлекают внимание врачей всего мира, особенно сейчас, когда вегетарианство пропагандируется многими известными деятелями культуры и политики.

Данных о количестве приверженцев такой диеты в Республике Беларусь нет. В соседних странах, согласно статистическим опросам, вегетарианцами себя считают 4% опрошенных. При грамотно разработанном подходе вегетарианство имеет место быть, так как обладает рядом преимуществ перед обычным, смешанным питанием, но все же беременным стоит хорошенько взвесить все за и против и очень ответственно подойти к выбору системы питания.

Негативное отношение медицинских работников к вегетарианству у беременных женщин связано с тем, что большинство продуктов растительного происхождения не содержат полноценные белки, все необходимые витамины и минеральные вещества. На территории Республики Беларусь особенно трудно оптимально составить сбалансированный рацион в зимне-весенний период.

НЕ вегетарианцам тоже не просто

Исследования, проведенные во многих странах мира, показывают, что даже оптимально составленный рацион беременной или кормящей женщины, включающий натуральные продукты, не всегда содержит витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

По данным европейских врачей, недостаток витаминов составляет 20-30% при разнообразном питании. Обследования, проводимые специалистами Института питания РАМН, установили дефицит витаминов группы В у 20-100% беременных, витамина С – у 13-50%, каротиноидов – 25-94%. У значительной группы обследованных (79-80%) выявлен дефицит 3-х и более витаминов. Недостаточность микронутриентов характерна не только для жительниц Европейского региона, но фиксируется среди жителей других стран. По данным 2008-2011 гг., дефицит витамина D в крови установлен у существенной части беременных, проживающих в США, Канаде, Турции, Пакистане, Китае.

Сниженный уровень фолиевой кислоты в крови беременных женщин, по данным 2001-2011 гг., имеет место несколько реже и выявляется у 18-35% жительниц США, Канады, Индии, Китая.

Чем опасна нехватка питательных веществ?

Дефицит незаменимых пищевых веществ при веганстве может приводить к увеличению риска перинатальной патологии, которая является причиной недоношенности, врожденных уродств, нарушений физического и умственного развития детей. У женщин, придерживающихся строгого вегетарианства, прежде всего наблюдается дефицит витамина А, группы В (В12), Д (в зимний период), минеральных веществ (кальций, фосфор и железо), так как эти вещества содержатся в основном в продуктах животного происхождения – мясе, рыбе, молоке и яйцах.

Витамин B12

Его дефицит приводит к развитию анемии , так как B12 принимает участие в синтезе гема – структурной части гемоглобина крови. Более того, его недостаток способствует повышению гомоцистеина в крови, обладает нейротоксическим действием, более того - увеличивает угрозу выкидыша.

Гомоцистеин – это аминокислота, образующаяся в процессе метаболизма метионина (незаменимая аминокислота улучшающая белковый обмен, всасывание витаминов группы В).

Недостаток этого витамина способствует появлению сахарного диабета беременных и даже может стать причиной дефектов формирования нервной трубки: анэнцефалии, мозговой грыжи.

Витамин B12 не содержится в растениях.

Витамин A

Дефицит витамина А у вегетарианок может привести к развитию врожденных уродств у будущего ребенка (расщепления твердого неба), так как он участвует в образовании белка хрящевой и костной ткани, формировании скелета, дифференцировки и регуляции роста тканей. Суточная потребность во 2-ой половине беременности - 1000 мкг, которые не так-то просто получить из растительной пищи.

В растительных продуктах витамин А отсутствует, но есть его предшественник?-каротин, которым богаты морковь – 9 мг, перец красный – 2 мг.

Витамин D

Его недостаточное содержание в рационе грозит:

• преэклампсией (тяжелая форма токсикоза);
• преждевременными родами;
• повышенной восприимчивостью к инфекциям;
• риском развития гестационного сахарного диабета.

Норма физиологической потребности: 12,5 мкг.

Кальций

Кальций – макроэлемент, играющий важную роль в функционировании многих систем организма . Наряду с фосфором он входит в состав минеральных структур скелета и зубов, участвует в важнейших метаболических и физиологических процессах (реакциях энергетического обмена, процессах свертывания крови). Недостаток этого минерального вещества, особенно в сочетании с дефицитом витамина Д, приводит к развитию рахита и врожденной катаракты.

Кальций абсолютно необходим ребенку для построения скелета, поэтому происходит значительная мобилизация этого элемента из организма матери, что при недостаточном поступлении с пищей приведет к развитию остеопороза и поражению зубов, вплоть до их выпадения, у беременной женщины. Наиболее важные источники кальция в питании человека – молоко и молочные продукты, они не только богаты этим элементом, но и содержат его в наиболее усвояемой форме.

Суточная потребность: 1300 мг.

В группах населения со сниженным уровнем потребления кальция с пищей, согласно рекомендации ВОЗ, беременным женщинам назначают ежедневный прием пищевых добавок с кальцием (1500-2000 мг кальция).

Растительные продукты и содержание в них кальция (на 100 грамм):

• Хлеб ржано-пшеничный – 37 мг
• Гречневая крупа – 70 мг
• Брюссельская капуста - 34 мг
• Капуста белокочанная - 48 мг
• Фасоль белая - 65 мг,
• Смородина чёрная - 55 мг, красная - 33 мг
• Изюм - 50 мг,
• Арахис – 76 мг,
• Абрикос сушёный - 55 мг
• Чернослив - 43 мг.

Фосфор

Обмен и функции кальция во многом зависят от содержания фосфора, который также участвует в формировании костной ткани . Помимо этого, фосфор является структурным компонентом многих важных соединений: АТФ, фосфолипидов, нуклеиновых кислот и многих других, что обеспечивает построение биомембран организма, обмен энергией, гормональную регуляцию. Потребность: 1000 мг.

Источники фосфора растительного происхождения:

• Овёс, зерно - 523 мг
• Грецкий орех - 346 мг
• Чечевица - 451 мг

Железо

Этим микроэлементом также особенно богаты продукты животного происхождения, гемовое железо мяса имеет наибольшую степень усвояемости нашим организмом. Его роль в физиологических процессах исключительно важна, так как железо – незаменимая составная часть гемоглобина, а также внутриклеточных дыхательных пигментов – миоглобина и цитохромов, благодаря чему происходит не только перенос кислорода кровью, но и его использование клетками тканей в обменных процессах. У беременной женщины при его недостатке наблюдается быстрая утомляемость и может развиться анемия. Содержание железа максимально в печени, почках; в мясе – 2-4 мг/100 г, в хлебе – 2-3 мг/100 г. Однако усвоение гемового железа составляет 50%, в то время как железо в виде неорганической соли, содержащееся в растительных продуктах, утилизируется лишь на 10%.

Рекомендации всемирной организации здравоохранения: беременным женщинам рекомендовано назначать добавки с железом и фолиевой кислотой с содержанием 30-60 мг элементарного железа (2-валентного) и 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно для профилактики анемии, послеродового сепсиса, рождения маловесного ребенка и преждевременных родов. В случаях, если ежедневный прием железа невозможен в связи с побочными эффектами, а также в категориях населения, где распространенность анемии у женщин не превышает 20%, беременным женщинам рекомендовано назначать прием добавок с железом и фолиевой кислотой с содержанием 120 мг элементарного железа и 2800 мкг фолиевой кислоты один раз в неделю для благополучного исхода беременности и родов.

Растения, богатые железом:

• Фасоль - 12,4 мг,
• Чечевица - 7,54 мг,
• Яблоки – 2,2 мг,
• Инжир – 3,2 мг.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

Еще один значимый компонент, имеющий животное происхождение. В него входят: эйкозапентвеновая и доказагексаеновая жирные кислоты.